Hola a todas y a todos los lectores de la revista Gente Sinaloa, qué gusto estar en contacto con ustedes a través de este medio para hablar de nutrición y bienestar. Ya es marzo, tercer mes de este 2018 y en esta ocasión he preparado un tema que siento que puede ser de interés para todos: Nutrición durante el climaterio y menopausia, etapa que vive la mujer generalmente al inicio de su cuarta década de vida.

El climaterio es una etapa de la mujer que se caracteriza por cambios hormonales que se manifiestan principalmente por la presencia de períodos menstruales irregulares,  donde algunas veces de flujos sanguíneos son más abundantes de lo habitual, otras veces más espaciados de tiempo o en ocasiones hasta presencia de dos períodos menstruales durante un mismo mes hasta que llega la menopausia, etapa donde la mujer deja de presentar períodos menstruales durante un año.   

Esta etapa se caracteriza por cambios muy significativos en el comportamiento generalizado de la mujer. La sensibilidad e irritabilidad pueden verse aumentadas; la composición corporal generalmente cambia, aumentando la masa grasa, principalmente en la parte central del cuerpo y área de glúteos y caderas y disminuyendo la masa muscular; se pueden presentar cambios en la temperatura corporal provocando lo que se conoce como sofocos (períodos de sudoraciones sin explicación aparente); se puede presentar resequedad en la piel y mucosas, cambios en la masa ósea, pudiendo presentar osteopenia y osteoporosis; al igual que pérdida de cabello y de sueño regular.

Sin duda, si el cuerpo cambia, es indispensable cambiar el estilo de vida para que la adaptación a esta nueva etapa sea paralela. La dieta y la actividad física representan parte fundamental de esos cambios de estilo de vida que merecen ser atendidos por las mujeres. En ese sentido, es muy recomendable:

1- Disminuir significativamente el consumo de alimentos altos en azúcar como galletas, pastelillos, postres muy azucarados, bebidas gaseosas azucaradas. En su lugar, aumentar el consumo de carbohidratos de buena calidad como quínoa, amaranto, maíz, centeno, por mencionar algunos. Tratar de evitar añadir azúcar a las aguas de frutas frescas y aprovechar el dulce natural de la fruta. Tomar opciones de postres como frutas naturales o una porción muy pequeña de frutos secos, como dátil, manzana deshidratada, entre otras. Consumir chocolate semiamargo o amargo en lugar de las opciones con azúcar o caramelo añadido.

2- Aumentar el consumo de grasas de buena calidad (omegas y monoinsaturadas)  como las que encontramos en el aguacate, semillas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras, etc.) que de preferencia sean sin freír y sin sal añadida. Aceites crudos (sin calentar) como el de oliva, semilla de uva o de aguacate. Agregar fuentes de grasas de buena calidad de origen animal como las que encontramos en el salmón, atún y sardinas.

3- La proteína representa uno de los nutrimentos que se debe cuidar su consumo con especial atención. Acuda a su nutrióloga o nutriólogo para que le indique la cantidad de proteína que requiere consumir en función de su condición. Sin embargo las opciones de proteína que tome deben ser de fuentes bajas en grasa, como la proteína vegetal o si la opción es proteína animal que sean de carnes blancas libres de la mayor cantidad de grasa saturada, como pescado, pollo sin piel o si es res, puerco o cordero, trate de eliminar la mayor cantidad de grasa visible y consumirlos a la plancha o al vapor, evite freírles o empanizarles.

4- Si opta por un sistema de alimentación vegano, la recomendación es que acuda a su nutriólogo para que le organice una dieta balanceada que garantice la presencia de toda clase de nutrimentos que usted requiera para evitar una descompensación que puede complicar su salud.

5- Si está reteniendo líquido derivado de estos cambios hormonales, la recomendación es que, de manera conjunta con su médico y nutriólogo, puedan decidir por el mejor diurético que se adapte a sus necesidades.

6- Tome abundante agua simple y evite bebidas con alto contenido de gas, azúcar o alcohol.

7- Incorpore en cada comida vegetales de diversos colores que los pueda comer frescos, a la plancha o cocidos al dente.

8- Consuma al menos de 1 a 2 porciones de fruta al día, trate de que una sea con menos azúcar que la otra, ejemplo: papaya y manzana verde.

9- Vigile con su nutriólogo que el consumo de micronutrimentos esté en orden, incluyendo, calcio, sodio, potasio, zinc, yodo, selenio, magnesio, fósforo, hierro, por mencionar algunos.

10- Haga ejercicio guiado por un entrenador físico capacitado que le organice un entrenamiento que incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza muscular. Ello ayudará a contrarrestar el aumento de la masa grasa y preservar o inclusive, aumentar su masa muscular, lo cual beneficiará su composición corporal, su fuerza y su capacidad cardiorespiratoria.

La alimentación y la actividad física en la mujer que transita por el climaterio o menopausia deben ser atendidos con especial cuidado para evitar que puedan aparecer enfermedades crónico degenerativas como diabetes, infarto cardiovascular o cerebrovascular, cáncer o hígado graso, que comprometan de forma muy significativa su calidad y tiempo de vida.

Espero hayan disfrutando esta lectura… ¡Seguimos! Hasta pronto.

Leave a comment