NUTRICIÓN

¿No puedes dormir? Come ésto

Aveces es un hábito nocturno para algunos de nosotros, pero también se incide más durante la planificación de un evento tan importante como lo es nuestra boda. El descanso, el dormir bien, se vuelve imprescindible en estos momentos.

Estar en cama, totalmente exhaustos, y por alguna razón no poder conciliar el sueño. O tal vez quedarse dormido, entonces despertar un par de horas más tarde a un ciclo sin fin de vueltas en la cama, que culmina en una sesión de acecho en Instagram o Snapchat a las 4:00 a.m. Más aún al comenzar a preguntarse qué decoración sería más apropiada, qué está de moda, qué lugar o qué comida elegir, qué vestido; qué, dónde, cuándo, cómo, porqué, se vuelven preguntas en constante ebullición en la cabeza de cualquier novia.

¿Se podría haber evitado toda esta agitación de no poder dormir con una solución sencilla? Sí, y aquí está una pista: Tiene que ver con lo que se comió para la cena.

Aunque la mayoría de las personas no son conscientes de ello, lo que se come está realmente relacionado con lo bien que se duerme. “Desafortunadamente, no hay un alimento mágico que te pone en un estado de sueño”, comenta la nutricionista neoyorkina Jessica Katz, “pero hay alimentos que no va a interferir con los patrones de sueño”.

Lo primero es lo primero: Katz aconseja a los pacientes comer al menos dos horas antes de acostarse, con el fin de evitar el reflujo ácido, lo cual ocurre con mayor facilidad cuando se está digiriendo en la posición acostada. 

Más allá de eso, “buscar alimentos ricos en triptófano,” dice, refiriéndose al aminoácido esencial en la nutrición humana que ayuda a estimular la producción de serotonina y melatonina para fomentar el sueño. 

El aminoácido, que sólo se obtiene a través de la alimentación, abunda en los huevos, semillas de chía, de sésamo, en el amaranto, leche, avena, dátiles, garbanzos, semillas de calabaza y de girasol, en los cacahuetes, los plátanos, la calabaza y la espirulina. Las personas que no ingieren estos alimentos tienen mayor riesgo de deficiencia de triptófano, así como aquellas sometidas a altos niveles de estrés. Para obtener mejores resultados, combinarlo con un carbohidrato de grano entero. “Sushi con arroz integral es una gran opción”, comenta Katz. Puntos extra si se agrega aguacate rico en magnesio, que puede promover la relajación muscular.

Si se está fuera tarde y vuelve a casa con menos de dos horas antes de acostarse, Katz sugiere el consumo de una comida pequeña pero abundante. “Desayuno por la cena es una opción perfecta” -como el favorito matutino de fácil digestión: avena, coronada con plátanos (aportan magnesio) y semillas de chía para el impulso extra de triptófano. “Si ya ha comido la cena y necesita un bocadillo ligero que satisfaga, se puede ingerir un pan de arroz con mantequilla de almendras o una naranja, ya que son ricos en vitamina C, un conocido reductor de estrés”.

Y aunque es un remedio antiguo, un vaso de leche tibia antes de acostarse podría no ser la mejor idea. Aunque la leche es rica en triptófano, Katz advierte que las personas con sueño ligero podrían evitarlo, ya que los productos lácteos pueden provocar que se despierte con un malestar estomacal. “Manténgase alejado de los alimentos con alto contenido en cafeína, por supuesto”, dice ella, “y el azúcar” -esto último causa que el nivel de azúcar en la sangre se incremente justo en el momento exacto en que intentas conciliar el sueño.

¿Puede un bocadillo de medianoche, a pesar de las reglas sobre comer antes de dormir, en realidad ayudar a conciliar el sueño mejor? “Si tienes hambre, sí”, dice Katz, quien recomienda comer algo contundente, como un huevo duro o un puñado de cerezas llenas de melatonina. Pero evita los alimentos que desencadenan una borrachera; este es el momento de comer una porción finita de algo satisfactorio, no indulgente. Hay que permanecer tranquilos y sensibles, y se estará dormitando en un abrir y cerrar de ojos.

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